טונה מקופסת שימורים היא אחד הפתרונות הזמינים, המזינים והנוחים ביותר במטבח הביתי. היא מהווה מקור מצוין לחלבון ומשתלבת נהדר בכריכים, סלטים ומאפים. עם זאת, רבים המקפידים על תזונה מאוזנת שואלים את עצמם לגבי הערך הקלורי שלה. התשובה אינה אחידה, והיא תלויה בעיקר בגורם אחד מרכזי: הנוזל שבו הטונה משומרת – מים או שמן. הבנת ההבדלים תאפשר לכם לבחור נכון יותר בהתאם למטרות התזונתיות שלכם.
טונה במים לעומת טונה בשמן: ההבדל הקלורי והתזונתי
ההבדל המשמעותי ביותר בכמות הקלוריות נובע ישירות מהנוזל שבקופסה. השמן, מטבעו, עשיר יותר בקלוריות מאשר מים.
טונה במים: ב-100 גרם של טונה משומרת במים (לאחר סינון) יש בדרך כלל בין 103 ל-116 קלוריות. אפשרות זו דלה בשומן ומספקת כמות גבוהה של חלבון נקי, כ-25 גרם ל-100 גרם.
טונה בשמן: ב-100 גרם של טונה משומרת בשמן (לאחר סינון) כמות הקלוריות גבוהה משמעותית ויכולה לנוע בין 145 ל-194 קלוריות. כמות החלבון דומה לזו שבטונה במים, אך כמות השומן גבוהה פי כמה.
מעבר לקלוריות, ישנם הבדלים תזונתיים נוספים. מחקרים מצאו כי בטונה במים נשמרת כמות גבוהה יותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3, החיוניות לבריאות הלב והמוח. זאת מכיוון שהשמן שבקופסה סופח אליו חלק מחומצות השומן, וכאשר מסננים אותו, חלקן הולך לאיבוד. מנגד, טונה בשמן עשויה להיות עשירה יותר בוויטמין D.
השמן שבקופסה: לסנן או להשתמש?
הערכים התזונתיים המצוינים על גבי האריזה מתייחסים לרוב למשקל המוצר לאחר סינון הנוזלים. עם זאת, אופן הסינון משפיע ישירות על כמות הקלוריות והשומן הסופית, במיוחד כשמדובר בטונה בשמן. סינון חלקי ישאיר כמות גדולה יותר של שמן, ולכן יעלה את הערך הקלורי של המנה. אך האם תמיד כדאי לסנן את כל השמן?
אם ברצונכם ליהנות מהמרקם והטעם העשיר של טונה בשמן אך להפחית קלוריות, סינון יסודי באמצעות לחיצת המכסה הוא הפתרון. אולם, כאשר מדובר בטונה המשומרת בשמן זית איכותי, השמן עצמו הוא רכיב בעל ערך. במקום לשפוך אותו, ניתן לשלב אותו בבישול ולהעשיר את הארוחה. שמן זית שספג את טעמי הדג הוא בסיס טעם מצוין שיכול לשדרג מגוון מנות:
רוטב ויניגרט לסלט: ערבבו את השמן מהקופסה עם מיץ לימון טרי, מעט חרדל ועשבי תיבול ליצירת ויניגרט מהיר לסלט ירקות. כך אתם שולטים בכמות השומן ונהנים מרוטב עשיר בטעם.
העשרת פסטה: השתמשו בשמן כבסיס לרוטב בעת הכנת פסטה טונה. טגנו בו קלות שום קצוץ לפני הוספת עגבניות, או פשוט מזגו אותו על הפסטה החמה יחד עם הטונה למנה עסיסית ומלאת טעם.
תיבול ירקות: זלפו את השמן הנותר על ירקות אנטיפסטי או תפוחי אדמה אפויים מיד כשהם יוצאים מהתנור. השמן יוסיף להם לחות וטעם דגי מעודן.
מעבר לקופסה: תוספות שמעלות את הערך הקלורי
חשוב לזכור שהטונה היא רק מרכיב אחד בארוחה. הערך הקלורי של המנה כולה תלוי במידה רבה בתוספות הנלוות. סלט טונה קלאסי יכול להפוך בקלות למנה עתירת קלוריות אם הוא מכיל כמויות גדולות של מיונז, תירס, תפוחי אדמה או רטבים תעשייתיים.
כדי לשמור על ארוחה מאוזנת, העדיפו תוספות דלות קלוריות ועשירות בערכים תזונתיים. שלבו ירקות טריים כמו מלפפון, עגבנייה, בצל סגול ועלים ירוקים. במקום מיונז, ניתן לתבל את הסלט בשמן זית איכותי, מיץ לימון, עשבי תיבול טריים או מעט יוגורט טבעי לקבלת מרקם קרמי יותר.
שילוב טונה בתפריט מאוזן: מתכונים ורעיונות
טונה היא רכיב ורסטילי שיכול להשתלב במגוון רחב של מנות בריאות ומשביעות, והבחירה בסוג הטונה הנכון יכולה לשדרג כל מתכון.
סלט טונה מחודש: במקום הגרסה הקלאסית עתירת המיונז, נסו גרסה קלילה על בסיס יוגורט, בתוספת מלפפונים חמוצים קצוצים, בצל ירוק ושמיר. השתמשו בטונה במים כדי לשמור על ערך קלורי נמוך במיוחד.
קציצות אפויות: שלבו טונה מסוננת (ממים או משמן) עם ירקות קצוצים דק (כמו גזר וקישוא), ביצה ופירורי לחם מלא. צרו קציצות ואפו בתנור במקום לטגן. זו דרך מצוינת ליהנות מארוחת חלבון מזינה ודלת שומן.
מאפים מלוחים: הוסיפו טונה מסוננת למאפינס מלוחים, קישים או פשטידות על בסיס ירקות וגבינות רזות. השילוב מספק חלבון והופך את המאפה למשביע ומזין יותר.
לרעיונות נוספים ומתכון מפורט המדגים איך לשמור על ערך טונה קלוריות נמוך במנה טעימה, תוכלו למצוא השראה רבה ברשת.
סיכום: בחירה מושכלת לפי המטרה
בסופו של דבר, הבחירה בין טונה במים לטונה בשמן תלויה במטרות התזונתיות ובהעדפה האישית שלכם. אם המטרה העיקרית היא צריכת חלבון גבוהה במינימום קלוריות ושומן, טונה במים היא הבחירה המועדפת. אם אתם מחפשים טעם עשיר יותר, מרקם עסיסי ולא חוששים מתוספת קלוריות ושומן, טונה בשמן יכולה להתאים, במיוחד אם מדובר בשמן זית.
הצעד הראשון לבחירה נכונה הוא פשוט: בפעם הבאה שאתם מול מדף השימורים, קראו את התווית התזונתית. שימו לב להבדלים בכמות הקלוריות והשומן בין הסוגים השונים, וקחו בחשבון את התוספות שתכננתם לשלב בארוחה. כך תוכלו ליהנות מהיתרונות של הטונה בצורה המתאימה ביותר לאורח החיים שלכם.
